「以前より疲れやすくなった」
「歩くスピードが遅くなった気がする」
と感じることはありませんか？
その原因の一つに、サルコペニアがあるかもしれません。
サルコペニアとは、
加齢や運動不足、栄養不足などによって
筋肉量や筋力が低下した状態のことです。
筋肉は年齢とともに少しずつ減少していきますが、
適切な運動や食事を心がけることで、その進行を緩やかにすることができます。
サルコペニアが進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、
将来的に介護が必要になる可能性もあります。
しかし、早いうちから予防に取り組めば、
いつまでも自分の足で元気に生活することができます。
今回は、今日から始められるサルコペニア予防のポイントをご紹介します。
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サルコペニア予防の3つの基本
① 筋肉を使う習慣をつくる
筋肉は使わないと衰えてしまいます。
特別な運動をする必要はありません。
まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。
おすすめの運動
・椅子からの立ち座り運動
・かかと上げ運動
・つま先上げ運動
・散歩やウォーキング
※ひざや腰に痛みがある場合は無理をせず、ご自身の体調に合わせて行いましょう。
大切なのは「頑張りすぎること」ではなく、「毎日続けること」です。
② たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料になるのがたんぱく質です。
高齢になると食事量が減りやすく、
知らないうちにたんぱく質不足になっていることがあります。
筋肉を維持するためには、毎食たんぱく質を意識して摂ることが大切です。
たんぱく質を多く含む食品
・肉、魚
・卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
「今日はたんぱく質を食べたかな？」と意識するだけでも、食事内容は変わってきます。
③ 活動量を減らさない
「年齢を重ねたから無理をしないように」と動かなくなってしまうと、筋肉はさらに弱くなってしまいます。
・家事をできるだけ自分で行う
・買い物や散歩に出かける
・趣味や地域活動に参加する
こうした日常の活動も立派な運動です。
また、人との交流は心の健康にも良い影響を与えます。
体だけでなく、気持ちの元気を保つことも健康長寿につながります
簡単セルフチェック！指輪っかテスト
サルコペニアのリスクを簡単に確認する方法として、「指輪っかテスト」があります。
【やり方】
① 両手の親指と人差し指で輪っかを作ります。
② 椅子に座り、ふくらはぎの一番太い部分を輪っかで囲みます。
【判定の目安】
・輪っかよりふくらはぎが太い → 筋肉量は比較的保たれている可能性があります。
・ちょうど囲める → 筋肉量が減り始めている可能性があります。
・輪っかに隙間ができる → サルコペニアのリスクが高い可能性があります。
あくまで簡易的なチェック方法ですが、ご自身の筋肉量を見直すきっかけになります。
⚠️こんなサインは要注意
次のような変化は、サルコペニアの始まりのサインかもしれません。
・ペットボトルのフタが開けにくくなった
・歩く速度が遅くなった
・階段の上り下りがつらい
・つまずきや転倒が増えた
・以前より疲れやすくなった
一つでも当てはまる場合は、筋肉量や体力が低下している可能性があります。
サルコペニア予防で大切なのは、
✅ 適度な運動
✅ バランスの良い栄養摂取
✅ 日常生活での活動量を維持すること
この3つを無理なく続けることです。
筋肉は何歳からでも鍛えることができると言われています
今日の小さな一歩が、5年後、10年後の元気な自分につながります。
「できることから、少しずつ」
それがサルコペニア予防の第一歩です。
気になる症状や不安なことがありましたら、お気軽に当院へご相談ください