冬が近づき、気温がぐっと下がってくると、
「外に出るのが億劫になる…」
「寒いからつい家にこもってしまう…」
そんな声をよく耳にします
その一方で、
「最近、足腰が弱くなってきた気がする」
「前は平気だった距離が、冬になってから息切れしやすい」
と感じて、運動を始めようとする方も増えてきます
当院でも、健康維持のために
散歩や軽い運動を取り入れ始めた患者様が多くいらっしゃいます。
そんな方々からよく寄せられるのが、
「どれくらい運動したらいいですか？」
という質問です。
運動を始めるきっかけはあっても、
自分の目的に合った
“運動強度”がわからない…という壁は誰もが感じるものです。
心拍数で運動負荷を決めてみよう
寒い季節は体が冷えて動きにくくなるため、
安全に効果的な運動をするには “適切な強度” を知ることがとても大切です。
有酸素運動の強度を決める指標として便利なのが “心拍数” です
STEP1：最大心拍数を求める
最大心拍数 ＝ 220 － 年齢
STEP2：目標心拍数を決める
目標心拍数 ＝ 最大心拍数 × 0.4～0.6
運動に慣れていない高齢者：40～50％
普段から動いている中高年：50～60％
冬は体が温まりにくいぶん、最初は低めの強度から始めると安全です。
STEP3：目標心拍数を維持しながら運動
散歩なら
・最初の5分はウォームアップ
・体が温まってきたら少しペースを上げる
というように、強度を段階的に上げるのがポイントです。
心拍を測れないなら“体感”でOK
「手元で心拍を測れない」
「計算は面倒」
そんな方は、体感による評価でも問題ありません。
目安は、「ややきついかな？」と感じる程度。
息は上がるけれど会話はできるくらいの強度がちょうど良いです。
冬は寒さで筋肉がこわばりやすいので、
特に最初は無理をせず、徐々に強度を上げていきましょう。
寒い冬こそ、目的に合わせた運動を
「毎日歩いているから大丈夫」
と思っていても、実は運動強度が足りていないケースはよくあります。
逆に、冬は動かない時間が増えやすく、
気づけば筋力低下を感じることも少なくありません。
“目的に合った強度で運動する
これを意識するだけで、寒い季節の運動効果は大きく変わります。
冬は体調を崩しやすい季節でもありますが、
安全に、そして効果的に運動を続けるための参考になれば幸いです。
ぜひご相談ください